Anda boleh kekal sihat, menarik dan muda. Untuk melakukan ini, kadang-kadang cukup hanya untuk menyesuaikan diet harian. Pemakanan yang betul akan membolehkan bukan sahaja untuk mengemas angka itu. Pendekatan yang cekap dan berhati-hati terhadap kesihatan diri melalui perancangan menu yang rasional akan membantu menghilangkan masalah dengan kulit, kuku, rambut dan, akhirnya, dengan harga diri.
Prinsip asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan
Dengan pemakanan yang betul, adalah kebiasaan untuk bermaksud mengikut menu yang rasional. Setiap hari badan mesti menerima jumlah mineral, protein, vitamin, lemak, karbohidrat kompleks yang diperlukan. Malangnya, penolakan sarapan pagi dan makan malam terlalu lewat, makanan ringan makanan segera meneutralkan faedah walaupun produk yang paling berharga. Untuk mengelakkan ini, anda harus mematuhi peraturan pemakanan yang rasional.
Menu untuk minggu ini: pemakanan yang betul untuk wanita
Adalah disyorkan untuk minum sekurang-kurangnya 1. 5 liter air tulen setiap hari. Sekarang ia sangat mudah. Anda boleh memasang penapis berkualiti tinggi di rumah, anda boleh memesan air dalam botol besar.
Setiap hari, sebaiknya bermula dengan segelas air bersih, yang akan menormalkan mekanisme metabolik dan memulakan fungsi bukan sahaja saluran gastrousus, tetapi seluruh organisma.
Ia sangat berguna untuk makan bijirin untuk sarapan pagi, makan tengah hari harus memuaskan dan pelbagai yang mungkin. Makan malam hendaklah dibuat seringan mungkin.
Penting! Hidangan terakhir perlu dipindahkan 1. 5-2 jam sebelum waktu tidur. Ini akan membolehkan anda bertemu keesokan harinya dengan ceria, segar dan berehat.
Menu yang seimbang harus disediakan. Walau bagaimanapun, tidak digalakkan untuk menetapkan sekatan yang ketat, walaupun anda juga tidak harus bersemangat dalam penggunaan gula-gula. Dalam diet yang betul harus cukup protein, lemak dan karbohidrat. Pastikan makan buah-buahan dan sayur-sayuran.
Di samping itu, anda perlu membuat makanan ringan yang sihat. Analog terbaik gula-gula dan makanan segera ialah:
- buah manisan;
- madu;
- kacang;
- buah-buahan kering.
Tidak kira masa hari, daging salai, goreng dan makanan berlemak harus dibuang. Hidangan rebus, bakar dan rebus akan lebih berguna untuk angka dan kesihatan.
Satu lagi peraturan penting pemakanan yang betul ialah pematuhan rutin harian. Selang antara waktu makan tidak boleh melebihi 4. 5 jam. Jika tidak, mengelakkan makan berlebihan adalah hampir mustahil. Pakar pemakanan terkemuka mengesyorkan makan pada masa yang sama. Ini akan membolehkan perut membiasakan diri untuk makan pada tempoh tertentu, yang seterusnya meningkatkan metabolisme dengan ketara.
Jika anda mematuhi prinsip ini selama sekurang-kurangnya seminggu, anda boleh merasakan bahawa kesihatan anda semakin baik setiap hari.
Pemakanan yang betul: menu untuk setiap hari
Penyusunan diri diet untuk setiap hari dalam seminggu mungkin kelihatan sukar. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan pilihan di bawah. Pilihan alternatif ialah menu gambar.
Isnin
| Sarapan pertama | oat dengan beri atau buah-buahan (50 gram) | 63 kcal, 1. 5 g protein, 1. 5 g lemak, 12 g karbohidrat |
| secawan kopi | 20 kcal | |
| Makan tengahari | 1 epal kecil | 52 kcal, 0. 3 g protein, 0. 2 g lemak, 14 g karbohidrat |
| makan malam | ikan rebus (100 gram) | 59 kcal, 4 g protein, 2 g lemak, 5 g karbohidrat |
| nasi rebus (100 gram) | 165 kcal, 3. 5 g protein, 2 g lemak, 36 g karbohidrat | |
| minum petang | dada ayam rebus dengan sayur-sayuran kukus (100 gram) | 197 kcal, 15 g protein, 15 g lemak, 0 g karbohidrat |
| makan malam | keju skim | 360 kcal, 52 g protein, 12 g lemak, 7 g karbohidrat |
Selasa
| Sarapan pertama | oat dengan beri atau buah-buahan (50 gram) | 63 kcal, 1. 5 g protein, 1. 5 g lemak, 12 g karbohidrat |
| teh tanpa gula | 20 kcal | |
| Makan tengahari | keju kotej 9% lemak (70 gram) | 360 kcal, 52 g protein, 12 g lemak, 7 g karbohidrat |
| satu sudu teh madu | 95 kcal, 25 g karbohidrat | |
| makan malam | sup ayam (200 gram) | 120 kcal, 6 g protein, 4 g lemak, 16 g karbohidrat |
| salad tomato, kubis Beijing, lobak merah dan timun, dibumbui dengan jus lemon (100-150 gram) | setiap 100 g: 48 kcal, 1 g protein, 3 g lemak, 24 g karbohidrat | |
| minum petang | teh pudina | 20 kcal |
| 1 buah kiwi | 61 kcal, 1. 1 g protein, 0. 5 g lemak, 15 g karbohidrat | |
| makan malam | 2 biji tomato | 50 kcal, 2 g protein, 8 g karbohidrat |
| isi ayam rebus (200 gram) | 384 kcal, 30 g protein, 30 g lemak, 0 g karbohidrat |
Rabu
| Sarapan pertama | oat dengan beri atau buah-buahan (50 gram) | 63 kcal, 1. 5 g protein, 1. 5 g lemak, 12 g karbohidrat |
| secawan kopi yang lemah | 20 kcal | |
| Makan tengahari | 2 biji oren kecil | 80 kcal, 2 g protein, 16 g karbohidrat |
| makan malam | kaserol keju kotej (100 gram) | 243 kcal, 11 g protein, 13 g lemak, 21 g karbohidrat |
| minum petang | sayur rebus dengan dada ayam (100 gram) | 197 kcal, 15 g protein, 15 g lemak, 0 g karbohidrat |
| makan malam | keju kotej dengan kandungan lemak minimum (200 gram) | 360 kcal, 52 g protein, 12 g lemak, 7 g karbohidrat |
Khamis
| Sarapan pertama | Hercules dalam susu 2. 5% lemak (50 gram) dengan raspberi atau strawberi (100 gram) | 127 kcal, 3 g protein, 3 g lemak, 24 g karbohidrat |
| Makan tengahari | yogurt asli ringan tanpa perisa dan bahan tambahan (100 gram) | 59 kcal, 10 g protein, 0. 4 g lemak, 3. 6 g karbohidrat |
| sudu kecil madu | 95 kcal, 25 g karbohidrat | |
| secawan kopi organik tanpa gula | 20 kcal | |
| makan malam | sup kentang dengan herring (250 gram) | 89 kcal, 5 g protein, 3 g lemak, 11 g karbohidrat |
| minum petang | salad timun dan tomato dengan sos krim masam 15% lemak (200 gram) | 60 kcal, 4 g lemak, 7 g karbohidrat |
| makan malam | 2 biji timun | 16 kcal, 0. 7 g protein, 0. 1 g lemak, 3. 6 g karbohidrat |
| dada ayam (200 gram) | 197 kcal, 15 g protein, 15 g lemak, 0 g karbohidrat |
Jumaat
| Sarapan pertama | 1 biji timun | 16 kcal, 0. 7 g protein, 0. 1 g lemak, 3. 6 g karbohidrat |
| kentang tumbuk (200 gram) | 88 kcal, 28 g lemak, 1. 7 g protein, 15 g karbohidrat | |
| 1 biji telur rebus | 160 kcal, 12. 9 g protein, 11. 6 g lemak, 0. 8 g karbohidrat | |
| Makan tengahari | 2 buah kiwi | 122 kcal, 2. 2 g protein, 1 g lemak, 30 g karbohidrat |
| teh hijau tanpa gula | 20 kcal | |
| makan malam | sup nasi dan cendawan (250 gram) digabungkan dengan mana-mana keju keras (30 gram) | 89 kcal, 5 g protein, 3 g lemak, 11 g karbohidrat |
| minum petang | kaserol keju kotej dengan kismis (250 gram) | 243 kcal, 11 g protein, 13 g lemak, 21 g karbohidrat |
| makan malam | rumpai laut (100 gram) | 5. 5 kcal, 0. 9 g protein, 0. 2 g lemak, 3 g karbohidrat |
| pollock dibakar di dalam ketuhar atau di atas panggangan (200 gram) | 72 kcal, 1 g lemak, 16. 8 g protein, 0. 65 g karbohidrat |
Sabtu
| Sarapan pertama | telur dadar tiga | 154 kcal, 12 g lemak, 11 g protein, 0. 6 g karbohidrat |
| secawan kopi tanpa pemanis | 20 kcal | |
| Makan tengahari | beberapa buah-buahan kecil, seperti epal | 52 kcal, 0. 3 g protein, 0. 2 g lemak, 14 g karbohidrat |
| sebotol kefir tanpa lemak (250 ml) | 59 kcal, 10 g protein, 0. 4 g lemak, 3. 6 g karbohidrat | |
| makan malam | ikan rebus jenis rendah lemak (100 gram) | 72 kcal, 1 g lemak, 16. 8 g protein, 0. 65 g karbohidrat |
| nasi rebus (100 gram) | 165 kcal, 3. 5 g protein, 2 g lemak, 36 g karbohidrat | |
| minum petang | salad udang, herba dan sayur-sayuran segar (200 gram) | 48 kcal, 1 g protein, 3 g lemak, 24 g karbohidrat |
| makan malam | keju kotej tanpa lemak (250 gram) | 360 kcal, 52 g protein, 12 g lemak, 7 g karbohidrat |
Ahad
| Sarapan pertama | oat di atas air (150 gram) | 127 kcal, 3 g protein, 3 g lemak, 24 g karbohidrat |
| teh herba tanpa gula | 20 kcal | |
| Makan tengahari | 1 pisang | 90 kcal, 1. 5 g protein, 21 g karbohidrat |
| 1 oren | 40 kcal, 1 g protein, 8 g karbohidrat | |
| makan malam | ayam rebus atau fillet ayam lain (100 gram) | 197 kcal, 15 g protein, 15 g lemak, 0 g karbohidrat |
| kaserol sayuran (250 gram) | 107 kcal, 5 g protein, 8 g lemak, 5 g karbohidrat | |
| minum petang | udang rebus (150 gram) | 95 kcal, 18. 9 g protein, 2. 2 g lemak, 0 g karbohidrat |
| jus tomato (200 gram) | 17 kcal, 0. 8 g protein, 0. 1 g lemak, 4. 2 g karbohidrat | |
| makan malam | kek ikan kukus (150 gram) | 59 kcal, 4 g protein, 2 g lemak, 5 g karbohidrat |
| hiasan - beras perang rebus (150 gram) | 165 kcal, 3. 5 g protein, 2 g lemak, 36 g karbohidrat | |
| jus tomato (200 ml) | 17 kcal, 0. 8 g protein, 0. 1 g lemak, 4. 2 g karbohidrat |
Perhatian! Anda sentiasa mampu membeli epal yang dibakar dengan keju kotej dan madu, atau sepotong kecil coklat gelap.
Menu untuk minggu ini mengandungi pelbagai hidangan yang sesuai untuk vegetarian juga. Mereka boleh diubah, termasuk dalam menu apabila perlu. Adalah disyorkan bukan sahaja untuk mengikuti cadangan, tetapi untuk memasak makanan anda sendiri mengikut mood anda.
Menu untuk atlet: pilihan untuk pemakanan yang betul
Menu pemakanan yang betul untuk atlet adalah sedikit berbeza daripada versi standard. Masalahnya ialah untuk pembentukan tisu otot anda memerlukan banyak protein. Sama pentingnya untuk memperkayakan diet atlet dengan karbohidrat yang dia perlukan untuk menjana tenaga.
Penting! Diet sukan, sebagai peraturan, ditambah dengan koktel khas yang diambil sebelum atau sejurus selepas latihan.
Pilihan menu
| Sarapan pertama | oat dalam susu 2. 5% lemak dengan satu sudu madu dan 30 g kacang | 550 kcal, 17 g protein, 27 g lemak, 87 g karbohidrat |
| Makan tengahari | keju kotej tanpa lemak dengan sedikit krim masam | 360 kcal, 52 g protein, 12 g lemak, 7 g karbohidrat |
| 1 epal | 52 kcal, 0. 3 g protein, 0. 2 g lemak, 12 g karbohidrat | |
| makan malam | telinga (300 gram) | 135. 5 kcal, 9. 3 g protein, 4. 8 g lemak, 14. 7 g karbohidrat |
| pelbagai jenis sayuran tanpa sos (100 gram) | kira-kira 50 kcal, 1 g protein | |
| potong dengan keju (100 gram) | 251. 8 kcal, 14. 8 g protein, 19. 5 g lemak, 4. 2 g karbohidrat | |
| segelas jus segar | 46 kcal, 0. 1 g protein, 0. 1 g lemak, 11 g karbohidrat | |
| minum petang | sebiji pisang | 180 kcal, 1. 5 g protein, 21 g karbohidrat |
| segelas jus epal | 46 kcal, 0. 1 g protein, 0. 1 g lemak, 11 g karbohidrat | |
| makan malam | kek ikan (200 gram) | 193. 2 kcal, 25. 6 g protein, 4 g lemak, 13 g karbohidrat |
| salad Yunani (200 gram) | 165. 6 kcal, 5. 8 g protein, 11. 8 g lemak, 6. 4 g karbohidrat | |
| segelas susu | 150 kcal, 2. 9 g protein, 3. 2 g lemak, 4. 7 g karbohidrat |
Pemakanan yang betul untuk seisi keluarga
Membuat menu mingguan dengan hidangan yang betul dan sihat akan menjadi lebih sukar, kerana banyak faktor perlu diambil kira.
Untuk menjadikan diet benar-benar berharga dan betul, disyorkan untuk mengambil kira:
- tahap aktiviti fizikal setiap ahli keluarga;
- umur;
- ciri individu.
Sekiranya keperluan untuk mengambil kira umur agak difahami dan boleh dijelaskan, maka persoalan mungkin timbul dengan tahap aktiviti fizikal. Sebagai contoh, seorang lelaki yang aktivitinya dikaitkan dengan kerja keras dan aktiviti fizikal yang sengit memerlukan lebih banyak kalori daripada seorang wanita. Apabila gaya hidup kebanyakannya tidak aktif, disyorkan untuk mengecualikan daging berlemak dan mentega dari menu harian.
Mengambil kira ciri-ciri individu setiap ahli keluarga akan membantu mengelakkan masalah kesihatan. Sebagai contoh, seseorang daripada isi rumah sedang dirawat untuk gastrik. Hercules dengan pisang akan menjadi sarapan sihat yang ideal. Oatmeal dalam kombinasi dengan buah manis ini memberikan kesan anti-radang, yang mempunyai kesan yang baik pada mukosa gastrik.
Sekiranya salah seorang saudara bergelut dengan obesiti, maka anda harus mengelakkan makanan berbahaya dan berkalori tinggi pada menu.
Terlepas dari ciri-ciri individu, sarapan penuh haruslah untuk setiap ahli keluarga.
Penting! Selepas makan, seseorang harus berasa kenyang atau sedikit lapar. Kesan terlebih tepu tidak boleh diterima!
Apabila membentuk menu mingguan, ia patut dipertimbangkan: anda tidak boleh memasak selama 7 hari lebih awal. Hanya makanan yang baru disediakan sahaja yang memberi manfaat maksimum. Ini terutama berlaku untuk pastri, salad dan makanan ringan.
Satu lagi peraturan penting untuk menyusun menu mingguan yang rasional melibatkan memasak, dengan mengambil kira bilangan orang.
Tetapi hampir mana-mana keluarga akan melakukan:
- oat, beras, soba;
- fillet ayam rebus;
- pelbagai sayur-sayuran;
- buah-buahan;
- muesli;
- kefir;
- salad daripada sayur-sayuran dan herba segar.
Nasihat! Adalah penting untuk menggabungkan pemakanan yang betul dengan aktiviti fizikal. Anda perlu menari, berenang, berjalan, bermain sukan, berlari, bermain sebanyak mungkin. Adalah berbaloi untuk berhenti makan sambil berlari, di hadapan TV, buku atau komputer. Semasa makan, ia patut menumpukan sebahagian besar pada jumlah makanan yang dimakan. Pendekatan ini memastikan kenyang maksimum dan mengelakkan makan berlebihan.
Untuk mengelakkan hidangan berbahaya daripada muncul di meja keluarga, disyorkan untuk membuat senarai produk untuk minggu lebih awal. Satu contoh ditunjukkan dalam jadual di bawah.
Sayur segar |
|
| Bawang besar | 6 keping saiz sederhana atau 0. 5 kg |
| lada benggala | 0. 5 kg |
| Bawang putih | 2 kepala |
| lobak merah | 7 keping atau kira-kira 600 g |
| kembang kol | 0. 5 kg |
| Brokoli | 0. 5 kg |
| Kubis putih | 1 garpu atau 2 kg |
| buah tomato | 1. 5 kg |
| Kentang | 2 kg |
| terung | 2 keping |
| timun | 1. 5 kg |
| lobak | 300 g |
| Zucchini | 3 keping saiz sederhana |
| Bayam | 0. 5 kg |
| Dill, basil, pasli | 1 tandan |
buah-buahan |
|
| buah beri segar | 0. 5 kg |
| pisang | 2 kg |
| buah oren | 1. 5 kg |
| tangerin | 1 kg |
| buah epal | 1. 5 kg |
| Anggur | 600 g |
Buah-buahan kering dan kacang |
|
| badam | 200 g |
| Aprikot kering | 200 g |
| kismis | 200 g |
| Prun | 200 g |
Barangan runcit |
|
| Soba | 0. 5 kg |
| tampal | 400 g |
| Oatmeal | 0. 5 kg |
| Muesli | 2 pek 400 g |
| Gula pasir | 300 g |
| buah zaitun dalam tin | 1 tin |
| Kayu manis | 1 sachet |
| Minyak sayuran | 200 g |
| Perasa untuk ikan dan daging | 1 sachet |
Susu, daging, ikan dan telur |
|
| daging tenderloin | 1. 5 kg |
| Dada ayam | 6 item |
| Daging cincang | 0. 5 kg |
| Telur | 30 pcs. |
| Isi ikan putih | 1 kg |
| Isi ikan merah | 1 kg |
| Krim masam | 0. 5 kg |
| susu | 3 l |
| Yogurt | 3 l |
| Kefir | 3 l |
| Keju keras | 200 g |
| Mentega | 200 g |
| Keju kotej rendah lemak | 1. 5 kg |
Membuat senarai sedemikian dan mengikutinya akan menyelamatkan anda bukan sahaja daripada masalah menyusun menu, tetapi juga dari perjalanan harian ke pasar raya.